夏バテには昼寝が効果てきめん!1分でも効果あり

昼寝

日本は世界の中でも平均睡眠時間が短い!って知ってましたか?

特に夜に寝苦しくて夏バテの時期は、午後になると眠くて仕事や家事の効率が落ちてバッテバッテ。

早起き習慣を続けている方なども、睡眠不足になりがちですよね。

そんな、悩みに効くのが オ・ヒ・ル・ネ!!

え?忙しのに、そんな時間ないよ~?!って思ってますか?

実はお昼寝は1分でも効果があって、むしろ、長く寝ると夜の睡眠の質がさがって逆効果なんだそうです。

夏バテ対策に簡単にできて、効果抜群のお昼寝。

その効果や押さえるポイントを詳しくみていきましょう!

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夏バテに効く昼寝の効果とは

昼寝の効果

厚生省も認める昼寝のパワー

厚生労働省の報告書にもこんな情報が。。。。

短い昼寝でリフレッシュ。昼寝をするなら午後3時前の20~30分”

厚生労働省|平成15年度「健康づくりのための睡眠指針検討会報告書」

そうです、国が認めるくらい、昼寝は日中のパフォーマンスをあげるのに効果絶大なんです。

作業療法士の菅原洋平さんは著書「あなたの人生を変える睡眠の法則」の中で

昼間の睡魔や眠気を克服するのに「1分間目を閉じるだけでも効果的」

と書いています。

昼寝はただ、眠たい~から欲望にしたがって寝るから、良いって訳ではありません。

実は2つの科学的な効果があるのですが、その2つとは何でしょうか?

昼寝の科学的な効果

1)睡眠物質の分解

人の脳は目覚めた時がいちばん活発で、起きてから時間がたつほど、脳内に睡眠物質が徐々にたまり、脳の働きが低下していきます。

その睡眠物質は仮眠をとることで分解でき、作業効率低下を最小限に抑えられることが科学的にも証明されています。

2)睡眠~覚醒のリズムを整える効果

人間には”睡眠~覚醒”リズムがそなわっていて、起床から8時間後と22時間後に脳が休もうとするシステムになっています。

つまり朝6時起床なら、14時と翌朝4時に脳が働かなくなります。

でも、昼間に一度、短くても良いので仮眠をとると、午後の眠気を取れる上に、夜間の睡眠を深くなる。という好循環になる。

3)長い目でみて病気を遠ざける

1時間以上の昼寝を習慣的にとっている人は”アルツハイマー型認知症にかかる危険率が2倍死亡危険率が3倍になる”という報告が最近あがっているくらいで、長い昼寝は健康に悪いのです。怖いですね。

逆に30分間以内の昼寝を習慣的にとっている人は、アルツハイマー型認知症にかかる危険率が6分の1にまで減るという研究結果です。

下手なサプリなんかより、効果絶大じゃないですか!!!!

「気分が良くなる、作業効率が良くなる」だけじゃなくて、健康にも良い。なんて最高ですね。

では、そんなステキ!な昼寝を上手にとるポイントをご紹介します。

効果的な昼寝のポイント

効果的な昼寝のポイント

30分以内、午後3時までに!

深いノンレム睡眠には、眠り始めてから30分程度で入ります。

なので、30分未満の昼寝であれば、深いノンレム睡眠まではいたらないため、夜に眠れなくなるとか、起きた時に体がだるいとか、もっと続けて寝たくて作業効率が落ちる(これを睡眠惰性といいます)が起きません。

ただし、短い昼寝でも午後5時以降にすると深夜まで目が覚めてしまため、夜の睡眠に悪影響が及んでしまいます。昼寝は午後3時までに短時間とるのが効果的なようです。

座ったままでOK!目と首が大事

体を休ませるのが目的ではないので、無理に横になる必要はありません。

【ポイントは目と首】

アイマスクやタオルで目を覆うなど、目から入ってくる情報(可能なら耳も耳栓でふさぐ)を減らして、朝から働いている”脳のスイッチを切り”少し休ませることが重要。

イスに座ったままでも、机に伏せた形でも、首を固定するグッズなどを使ってリラックスできる姿勢が取れれば十分です。

リラックスできるアロマオイルを一滴垂らしたハンカチを鼻の近くに置くなど、も効果大です。

 

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昼寝の効果は時間で違う

昼寝の効果の時間

昼の効果はその時間でも少し違います。

1分昼寝でも効果があるのですが、長くなるとどんな風に違ってくるのでしょう。

【1~5分】 

目を閉じて視界を遮ることで脳を休ませられる。脳内の睡眠物質は減らないが、脳波にα波が現れ短時間でもスッキリ

【10分~15分】

10分以上で蓄積された睡眠物質が分解され、作業効率も上がる。年齢が若い人なら15分程度が最適な時間とされる。

【15~30分】

15分以上だと、若い人は目覚めた後にややボーっとする可能性があります。しかし、寝入るのに時間がかかる50歳以上なら15分~30分程度が適切です。

【30分以上】

30分以上眠ると、深い脳波(デルタ波)が発生します。

これを昼間の仮眠で発生させると、夜の寝つきが悪くなるので要注意しましょう。

目覚めた後を気分良く過ごすために

さて、アラームなどで決めた時間に目覚めた後は、脳はリフレッシュしていますが、ジッとしていたので体の方は目覚めてないことも。

そういう時にお薦めなのは。。。

【冷たい水を飲む】

男性なら冷たい水で顔を洗ったり、女性なら手を洗うのも〇。

興奮や緊張をつかさどる交感神経にスイッチオンして活動状態に切り替えてくれます。

【身体を伸ばしてストレッチをする】

身体の筋肉を収縮させたり広げたりすることで血行が良くなって脳に十分な酸素が届けられ、活性化します。

【日光に当たる】

もし、可能なら屋外に出て日光にあたる、そのままウォーキングを5分くらいできたら最高です。難しいなら、窓際で深呼吸するだけでも効果があります。

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まとめ

●夏バテに効く昼寝の効果は科学的にも認められている

●効果的な昼寝のポイント

「30分以内、午後3時まで」に!座ったままでOK!目と首が大事

●20分~30分が理想的だけど「1分間目を閉じるだけでも効果的」

いかがでしたでしょうか?

わずか1分の昼寝でも効果があるんですね。

夏バテは暑くて寝苦しいための寝不足が、大きな原因だと思います。

昼寝の効果を知って、上手に夏バテを乗り切れると良いですよね。

私は早起き実践中なので、時々、午後からの眠気と戦っていますので、早速ためしてみます!

↓↓↓↓

<<早起き方法5つのコツ|私は成功したよ

<<「早起きは三文の徳」の意味は深かった!

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