ただいま更年期治療中の”アラフィフりすこ”です。
更年期というと、真っ先に「めまい」「のぼせる」「不眠」など体調の悪さが思いつきますので、更年期と「物忘れ」の関連性に気がつきにくいかもしれませんね。
ですが、40代50代女性の「物忘れ」には更年期が大きく影響している可能性があります。
日頃の暮らし方で簡単に出来る対策法を更年期真っ最中の筆者がご紹介いたします。
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目次
更年期が原因の物忘れの対策
食生活に気をつける
サバ、イワシ、サンマなどの青魚にたくさん含まれているDHA（ドコサヘキサエン酸）や EPA（エイコサペンタエン酸）という必須脂肪酸は、脳のシナプス伝達能力の老化を防ぐ効果があります。意識してたくさん食べましょう。
私は青魚は鮮度が落ちやすいので、サバやイワシはお安くてまとめて買えた時は、フードプレッサーですり身にして、丸めて冷凍しておきます。
鍋の具にそのまま入れたり、解凍して衣をつけてミートボールみたいにしたり便利ですよ。
大豆には「大豆イソフラボン」という、エストロゲンに似た分子構造を持つ物質がたくさん含まれています。
この大豆イソフラボンは、体内でエストロゲンと似たような働きをするので更年期のエストロゲンの減少による不調に効果があります。
・豆腐1/2丁（110ｇ）約22.3mg
・豆乳コップ１杯（200ml）約49.6mg
・油揚げ1/2枚（75ｇ）約29.4mg
・大豆の水煮（50ｇ）約36.1mg
・きなこ大さじ１（６ｇ）約16.0mg
ストレスと上手に付き合う
家事や仕事で忙しく、さらに人間関係の悩みなど精神的な疲れがたまると、脳が疲れて物忘れが増えます。
さらに先ほどご紹介した「一度にいくつもの事を同時に行うマルチタスク」は脳の疲労がたまります。
時には目の前の事にゆっくり向き合って、取り組む時間を設けることをお薦めします。
なかなか趣味を楽しむ時間が取れなくても、ちょっとしたガーデニング（雑草ぬきでもOK）や自分のために美味しい珈琲を淹れるでも良いのです。
大事なのはひとつの事に集中して、心と頭の中のザワザワした声を静めて、時間を過ごす事。
これは一日に5分でも効果があります。
試してみて下さい。
適度な運動・十分な睡眠・体を温める
運動というと身構えますが、ジョギングやウォーキング。お風呂上りのストレッチ。軽く体を動かすだけ気分が良くなりますし、体のめぐりが良くなるだけでなく、やる気ホルモンとよばれる良い物質が脳の活性化に働きます。
寝る前はスマホを見ずに質の良い睡眠を心がけて下さい。22時～26時のゴールデンタイムの間は成長ホルモンが分泌されます。昼間の活動で疲れた脳をゆっくり休ませて下さい。
夏でもシャワーだけで済まさずにお湯につかる、冷たい飲み物や身体を冷やす食材を取りすぎない、など体を冷やさない工夫をして、血流を良くすると、当然、脳の血流も良くなりますから、物忘れの改善に役立ちます。
記録を取るようにする、新しいことにチャレンジしてみる
夜寝る前に日記を書く習慣をつくったり、手帖のスケジュールをペンを色分けして丁寧に書いたり、とにかく脳の中にため込みがちなデータをアウトプットしていくと良いです。
憶えておかなくて良くなって、脳が休めるんですね。
逆に今までやった事のないことにチャレンジしたり、知らない事を調べたりすると脳に新しい刺激になって活性化します。
私は毎日、ひとつだけ新しい事をする。
って決めていて、ラーメン屋さんに行ったら新メニューを注文。マーケットに行ったら、いつもと違うメーカーのポン酢を買ってみる。という風にしています。
どうしても40代50代になると、定番で固まってしまうので、気負わない小さなことでちょとだけ変化を加えるようにしています。
それにしても、なぜ更年期にあると物忘れがひどくなるのか？
その原因をご存知ですか？
ちょっとそのメカニズムをご紹介します。
更年期に物忘れがひどくなる原因
40代、50代になるとちょっとした階段で息切れしたり、徹夜できなくなったり、体力が落ちてきたのを日々の暮らしで実感しますね。
脳も体の一部ですから当然、年齢と共に衰えて、物忘れがひどくなります。
「人の名前が思い出せない」
「せっかくメモしたのに、そのメモの置き場所を忘れた」
などは同世代同士の会話では必ず出る”あるある”な話題ですね。
更年期の女性ホルモン（エストロゲン）の減少が原因
ところで、40代50代女性には、もうひとつ、この世代の年齢から物忘れがひどくなる原因があります。
それは、更年期の女性におきる、女性ホルモン（エストロゲン）の激しい減少が原因です。
エストロゲンは女性の生理周期に合わせて、規則的に増えたり減ったりを繰り返している女性ホルモンのひとつで、別名、卵胞ホルモンと言います。
生理の終わり頃から徐々に分泌量が増加し排卵直前頃のタイミングで１番量が多くなります。
女性にとってのエストロゲンとは、こういった生殖に関わる効果の他、女性の体をやわらかな体形にしたり、子宮や乳房、卵巣に働くまさしく女性が女性であるために大事なホルモンです。
そして、実は、骨や皮膚、肝臓や自律神経を整える、脳の働きを整えるといったとても大切なホルモンなんです。
エストロゲンが脳の記憶機能にどのように影響しているかは1976年頃から研究されてきています。
脳の働きには「神経細胞」と「神経伝達物質(神経細胞と隣の神経細胞を伝達する物質)」のふたつが関係しており、エストロゲンはこの両方に良い影響を与えることがわかっています。
特に、エストロゲンがアセチルコリンという神経伝達物質の分泌を刺激すると、脳の中の記憶をつかさどる「海馬」や脳全体を活性化させます。
そのため、特に卵巣の働きがその役割を終えた更年期にエストロゲンの分泌が急激に（急激に！！です）減少すると、物忘れがひどくなります。
男性の場合は、ホルモンの分泌が年齢と共に緩やかに減少するため、女性のように更年期に入ったとたん、物忘れが一気に加速してしまう事はありません。
更年期のエストロゲンの減少による物忘れは女性特有の症状です。
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筆者はホルモン補充療法(HRT)を受けています
ちなみに筆者は更年期の身体症状（不眠や吐き気、食欲不振など）が重くでて、日常生活も困難になったので、かかりつけ医と相談した結果、ホルモン補充療法を受けています。
身体症状が酷くて、そちらに気を取られたのですが、その時期はやはり物忘れがひどくなりました。ホルモン補充療法については、副作用やその他のマイナス面もあります。今回はそのご紹介は割愛しますが主治医に相談の上、慎重な検討をお薦めします。
更年期特有のストレスが物忘れに悪影響
物忘れは、脳からの「疲れたよ。キャパいっぱいだよ」というサインでもあります。
40代50代女性は、更年期からくる”体の不調”に加え、仕事での責任が増したり、子どもの教育資金や親の介護、夫の定年や転職など、様々なことで疲れています。
若い時は難なくできた家事、育児、仕事の疲れがドッと出てきます。
小さかった子ども達の世話も大変でしたが、思春期に入った子どもとの付き合いは、また違った苦労がありますから、そういった日頃の脳の疲れが、体力のなくなった40代50代にはこたえます。
得に女性が得意なマルチタスク（一度にいろんな行為を同時に行う事）は、お料理しながら、洗濯機をまわしつつ、TVで明日の天気を確認しつつ、子どもの話を聞きつつ、自分の仕事の段取りを考える～～～！！
という男性にはちょっと無理な神業！
こうやって一度に同時進行で廻さないと、家事と育児と仕事の両立は出来なかったので、しかたなく女性なら誰でも無意識にみんなやっていると思います。
ですが、こういう同時進行で何かを行うことは、脳にすごく負担がかかって、とても脳を疲れさせています
以上、女性が更年期になると、物忘れが急にひどくなる理由をご紹介しました。
原因が更年期やストレスだとわかれば対策もとれます。
では早速、すぐ出来る対策の方法をみてみましょう。
まれに、物忘れのひどさが「認知症」や「MCI（軽度認知障害）」の初期症状の場合があります。
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まとめ
●更年期が原因の物忘れ｜すぐ出来る対策
１）食生活に気をつける
２）ストレスと上手に付き合う
３）適度な運動・十分な睡眠・体を温める
４）記録を取るようにする、新しいことにチャレンジしてみる
●更年期が原因で物忘れがひどくなる理由
１）更年期の女性ホルモン（エストロゲン）の減少が原因
２）更年期特有のストレスが物忘れに悪影響
どうしても30代の頃とは違う自分に戸惑ったり落ち込んだりしますが、更年期によるエストロゲンの減少やストレスフルな暮らしは、しかたがないこと。
しっかり予防や対策を心がけながらも、物忘れがひどい自分も楽しんじゃいましょう～。
「物忘れがひどいけど、これが、若くはないありのままの私」だと受け入れてゆったり過ごす事が一番大切かな？と思います。
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